Kako trebaju da se hrane fudbaleri?

 

Fudbaleri su stalno pod naporom i pod opterećenjem zato je potrebno da non - stop imaju dovoljno energije i snage da izdrže sve napore koje se pred njih stavljaju, zato je veoma bitno šta jedu i kako se hrane.

Fudbal kao sport je fizički ekstremno zahtjevan sport, s obzirom na to da vrhunski igrači većinu utakmice rade nagle i eksplozivne pokrete koje prati visoki intenzitet. Pa tako za 90 minuta na terenu fudbaleri su spremni napraviti sprintove, skokove, promjene pravca kretanja, a često su to i veoma snažni fizički dueli.

Osim toga fudbaleri pretrče distance i do 13 kilometara, pa se sam nameće zaključak da za vrijeme fudbalske utakmice organizam jednog fudbalera sagori i do 2000 kalorija, što možete izračunati uz kalkulator kalorija hrane.

Uz to u najjačim fudbalskim ligama na svijetu jedna ekipa odigra čak preko 50-tak utakmicama uključujući razna takmičenja. Očigledno je da pravilna ishrana fudbalera predstavlja krucijalni faktor kada je riječ o fizičkoj spremi, ali i “gorivo” koje je prijeko potrebno svakom vrhunskom fudbaleru da pruži maksimum na svakoj utakmici čitavih 90 minuta. Zato, da bi postali dobar fudbaler, pravilna ishrana je jedna od najvažnijih stavki u životu svakog profesionalnog fudbalera.

Kako se hrane fudbaleri?

Pravilna ishrana treba da obezbijediti dovoljno, minerala, vitamina, proteina, manje količine masti i šećera kako bi fudbaleri bili oni “pravi” na terenu. Međutim, vrhunski sport se ne može održati na ovom nivo ako se još po neki dodaci u vitaminima, mineralima … ne konzumiraju.

Igrači igraju onako kako i treniraju ali i kako se hrane! Potrebno je voditi računa o ishrani kako bi fudbaleri uspjeli pokazati ono što zaista i mogu.

S punim stomakom svoje prave kvalitete neće sigurno pokazati, kao i ni s praznim stomakom također. Hrana koju se uzima prije utakmice mora da sadrži mnogo ugljenih hidrata, ali ne mnogo masti. Tjestenina, krompir, riža, žitarice daju potrebnu energiju, ali pri tome ne opterećuju mnogo probavni sistem. 2-3 sata prije utakmice, treninga ne treba uzimati veći obrok. Dozvoljeno je uzeti neki mali obrok, kao npr. jednu bananu…

Nakon ugljikohidrata, i tokom samih dana treninga iznimnu važnost imaju proteini, čija funkcija je u ovom slučaju od posebne važnosti, a radi se o oporavku i pripremi mišića za nove izazove. Za zdravlje organizma i održavanje imunološkog sistema, neophodan je unos zdravih masnoća, a koje profesionalni fudbaleri u organizam unose kroz riblje i maslinovo ulje, orašaste plodove, te manje količine mliječnih proizvoda.

Ishrana fudbalera pred utakmicu

Ciklus ishrane pred utakmice obično počinje 24 do 48 sati ranije, s generalnim načelom da se u organizam unosi preporučenih 1 do 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase 6 sati pred utakmicu. Kao i u ostalim sportovima, od iznimne je važnosti to da igrači i sami uvježbaju najbolje strategije pred velike fizičke izazove kakve su utakmice.

Jasno je da se posebna pažnja pridaje konkretnom odabiru pravih namirnica pred utakmice, pri čemu se posebno vodi računa o tome da to ne bude teško probavljiva i općenito “teška” hrana.

Uz obroke bogate ugljikohidratima prije utakmice, stručnjaci posebno napominju važnost hidratacije organizma, ističući da bi sat prije meča igrači trebali popiti 400 do 500 ml tečnosti u formi vode ili izotoničnih pića. Uz to preporučuje se unos manje količine tečnosti nakon zagrijavanja kako bi se nadomjestila potrošena tečnost iz organizma znojenjem.

U toku i za vrijeme utakmice najvažnije je nadoknaditi izgubljenu tečnost, da organizam ne bi dehidrirao. Idealni su voćni sokovi pomiješani s prirodnom vodom bez dodatka šećera (npr. sok od jabuke pomiješan sa vodom). Svaki sat prilikom fizičke aktivnosti organizam može da izgubi u prosjeku i do 2 litara vode, zbog toga treba svakih 15-20 minuta uzimati tečnost tokom trajanja utakmice odnosno u pauzi na treningu, i prije osjećaja-signala-uzbune da vam se voda traži tj. pije.

Osjećaj žeđi dolazi kad u organizmi 1% ima manjka vode. Ako ne uzimate vodu u malim količinama redovno, dolazite u situaciju da ne možete kontrolisati unos vode-tečnosti u organizam, a veća količina uzete vode može stvoriti neprijatan osjećaj u stomaku, što će negativno uticati na kvalitet izvođenja vježbi, trčanja…ali u svemu je najgora opcija ne uzimati vodu, jer dehidracijom gubi se koncentracija, a s tim i uspješnost u takmičenju. Slana hrana povećava potrebu za vodom, zbog potrebe da se uravnoteži nivo natrija u organizmu, tako da 1/4 kafene kašičice soli zahtijeva unos 4-5 čaša vode.

Kako se hrane fudbaleri nakon treninga i utakmice?

Nakon treninga i nakon utakmice izgubljenu energiju, potrebno je dopuniti. Ponovo je bitna voda i napitci koji će da ugase žeđ. Hrana treba da bude bogata ugljenim hidratima. Riba daje mišićima važne proteine koji su bitni za brz oporavak i pripremu za sljedeće opterećenje.

Nakon uzimanja obroka obavezno uzimanje voća koje će nadoknaditi važne vitamine i minerale. Obrok ne bi trebao da bude preveliki i da ne sadrži mnogo masti, jer nakon utakmice ili treninga to će mnogo opteretiti želudac, što stvara neprijatan osjećaj u njemu. U periodu od 2 sata nakon treninga ili utakmice bitno je prvo tečnost nadoknaditi, pa onda hranom rezerve energije popuniti, jer najbolja i najbrža iskorištenost unesenih materija u organizmu je period dok se organizam nalazi u “stresnom” stanju. 

Mnogo raznih napitaka ima koji se preporučuju kako bi uspjeli da imate dovoljno energije za takmičenje. Svi ti “čarobni” napici su sa “dobrom” cijenom, ali ima i onih napitaka koje rado konzumiramo svakodnevno, kao razne vrste (Coca-Cola) napitaka koje sadrže veliku količinu šećera koji samo opterećuje želudac u toku utakmice ili treninga. Svi ti napici koji imaju veliku količinu šećera nisu sportski napici, i “ne gase” žeđ.

Jedan koristan i jeftin napitak možete napraviti od 1 litra mineralne negazirane vode (po mogućnosti da ima veću količinu od 100 mgr magnezija) i 0,3 litra soka od jabuke. To će biti dovoljna količina za jednu utakmicu.

Iznimno velika potrošnja kalorija omogućava slobodniji odabir namirnica nakon utakmice gdje su dozvoljene i one “manje zdrave” poput pizze i slično. Whey protein je u toj fazi nezaobilazan element zbog oporavka i reparacije mišićnih vlakana.

Preporučuje se unos 1,5 litara vode na svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase izgubljene tokom utakmice, pa je dobra strategija vaganje igrača prije, a zatim i poslije utakmice, kako bi se moglo perfektno nadomjestiti izgubljeno.

Šta jedu profesionalni fudbaleri?

Ručak i večera u ishrani fudbalera moraju biti bogati različitim vrstama proteina i ugljenih hidrata. Najčešće ti proteini dolaze od vrsta namirnica poput crvenog i bijelog mesa, kao što je govedina i ćuretina. Tu je i neizostavna riba, a nutricionisti preporučuju pre svega meso lososa i skuše. Postoje mišljenja da fudbaleri često jedu paste i rižu, ali to nije slučaj. Bezglutenska žitarica amarant (štir) je sve popularnija u ishrani sportista, a u formi salate sa sezonskim povrćem osigurava tijelu neophodne vitamine i minerale.

Doručak je veoma važan jer tijelu daje energiju, a to je fudbalerima neophodno u danima kada imaju utakmice i naporne treninge. Popularan izbor su različite kaše, a pre svih se izdvaja ona od biljke kinoe. Jaja također čine važan element u ishrani fudbalera, a preporučuje se u kombinaciji s integralnim hljebom.

Profesionalni sportisti se trude da unose što više proteina kako bi ubrzali proces oporavka tela, posebno u vrijeme napornih priprema. Zato se u njihovom jelovniku za brze užine nalaze proteinski moussevi i biskviti. U pravilu ove namirnice ne sadrže puno šećera i masti.

Igrači koriste ugljene hidrate isključivo u formi energetskih kofein gelova za vrijeme utakmica i treninga. Pogotovo su korisni u toku poluvremena, pa igrači značajno spremniji ulaze u drugi deo meča.

Fudbaleri konzumiraju napitke koji sadrže ugljene hidrate da bi povratili broj elektrolita koji se gube tokom fizičkih aktivnosti. Rade se posebni testovi koji otkrivaju koliko se pojedinačni igrači znoje i na osnovu toga biraju se napitci koje će koristiti. To je posebno važno u takmičenjima velikog intenziteta poput Premijer lige, Svjetskog prvenstva i Lige prvaka.

Prva faza oporavka uključuje unošenje pića za oporavak mišića na bazi antioksidanata. Različite vrste voćnih sokova i smoothieja su obavezan detalj u svim svlačionicama.

U drugoj fazi igrači se oporavljaju uz određenu vrstu hrane. Najpopularnija zdrava hrana je suši, prije svih recepti temaki i sashimi. Za vrijeme velikih takmičenja kuhari svih reprezentacija ovu vrstu hrane donosi igračima u svlačionicu neposredno nakon završetka utakmica.

Rotacija obroka je izuzetno važna u sportu. Nutricionisti i kuhari se trude da što više mijenjaju vrstu namirnica koje daju sportistima jer se na taj način osigurava unos različitih nutrijenata. Ovaj princip ishrane se uglavnom rotira na svake dvije nedjelje.